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年节聚餐 糖尿病友怎幺吃 营养师传授五招让你吃的健康又安心

2020-07-08


岁末年初最适合亲朋好友围炉团聚,看着一桌热腾腾丰盛菜餚,美味飘香,不禁叫人垂涎欲滴,一不小心就造成热量摄取爆表,导致年后体重飙升、肥肚上身,而对于有慢性病的人来说,满桌年菜可能处处藏有陷阱!年节将近,诊间就来了不少民众语重心长的发问:「糖尿病过年到底可以吃什幺?」,为了和家人朋友一起聚餐不扫兴,营养师教您掌握以下5大原则,大家都能吃得安心又放心!  岁末年初最适合亲朋好友围炉团聚,看着一桌热腾腾丰盛菜餚,美味飘香,不禁叫人垂涎欲滴,一不小心就造成热量摄取爆表,导致年后体重飙升、肥肚上身,而对于有慢性病的人来说,满桌年菜可能处处藏有陷阱!年节将近,诊间就来了不少民众语重心长的发问:「糖尿病过年到底可以吃什幺?」,为了和家人朋友一起聚餐不扫兴,营养师教您掌握以下5大原则,大家都能吃得安心又放心!

年节聚餐 糖尿病友怎幺吃 营养师传授五招让你吃的健康又安心

第1招、「原态食物,少加工」

  尤其是慢性肾脏病有更需注意!原态食物为天然、无加工的食物,富含丰富的营养素,经过加工后的食品虽然口感、香味或色泽更好,内含的各种食品添加物也是增加肾脏负荷的来源。过年必备的香肠、腊肉或是传统的腌渍品「福菜」;围炉火锅里Q弹的丸饺类等都是让人又爱又恨的过年常见名单,建议这些食品浅嚐即可,尽量以原态食物为主要饮食来源,例如蔬菜、肉、豆腐、蛋等,既吃得到食物原味又能减少身体负担。
第2招、「清汤味美,少酱料少勾芡」

  冬天到来,火锅类型的餐厅生意座无虚席,周末晚上一定常有三五好友相约火锅吃到饱!火锅、麻辣锅、佛跳墙等也为年节常见的料理,但色香味浓的汤品往往隐藏着高油、高盐、高普林,根据卫生福利部建议:每日钠总摄取量不宜超过2400毫克(即6公克盐),喝一碗火锅汤(250c.c)可能就不知不觉摄取约1000毫克的钠,尤其有高血压的民众,吃火锅时除了沾酱也应避免喝汤;若是有痛风的民众,更该避免大鱼大肉以及猪骨、鸡骨熬成的汤底,若是急性发作期不宜吃火锅。另外在诊间也有体态正常却有高血脂、高胆固醇的民众前来谘询,一问之下原来是火锅的忠实粉丝,建议还是以均衡饮食为基础,选用昆布、番茄的清汤底取代沙茶、麻辣锅等重口味汤底,若要喝汤尽量在涮下美丽油花分布的肉片前,小口啜饮汤头的鲜美!
第3招、「先吃青菜」

  年菜大鱼大肉居多,口味上通常较重、较油腻,烹调方式以油炸、煎或炒为主,一餐下来容易导致肉类、油脂摄取过量,而蔬菜类摄取不足,造成便秘问题,对于有血糖控制的民众来说更是NG的选择!其实只要「改变进食顺序」,把握份量就能放心品美食!

进食顺序:蔬菜类→豆鱼肉蛋类→全穀根茎类

  蔬菜类食物高纤低热量,先吃青菜再吃肉、饭的顺序可以提高膳食纤维摄取量,增加饱足感也能减少热量摄取。常见的高纤蔬菜像是芹菜、花椰菜、豆荚类、菇类等,相较叶菜类含有更高的纤维质,和香肠、腊肉等过年主角一起混炒,不仅颜色鲜豔也可提高蔬菜摄取量,可延缓血糖快速飙升,减少饭后昏昏欲睡的情况,对糖尿病友的血糖控制也有助益!

  一般民众每日热量需求建议约1800大卡,根据卫福部饮食指南的建议:每日全穀根茎类摄取约12份(例如3碗饭),有血糖控制需求的民众应需多多注意过年常见的含醣食物,例如1片萝蔔糕(约70g)或是1小片年糕(约25g)相当于1/4碗饭;1颗发糕(200g)将近1碗饭;若是有摄取到这些全穀根茎类的食物应适量代换!

第4招、「酒精、饮料要适量」

  酒精有液体麵包的称号,1克酒精含7大卡热量,一般来说,酒精浓度越高,热量也越高,但酒精浓度低的啤酒,往往更容易饮用过量,例如一罐啤酒(330c.c)约等于1/2碗饭的热量,应限量饮用。另,应避免空腹饮酒,造成肠胃不适。而市售饮料含有许多隐藏糖分,例如汽水(330c.c.)或是市售果汁(450c.c)约等于3/4碗饭的热量,提醒民众可以白开水、无糖绿茶、乌龙茶等取代含糖饮料。

第5招、「点心零嘴 聪明选」

  年货大街常见的零食如牛轧糖、花生糖、方块酥、牛肉乾等,都是非常受欢迎的年节伴手礼,也是餐桌常见的零嘴点心,茶余饭后全家齐聚,一边看电视聊天一边吃,常常不小心就吃掉一整包,容易摄取过量,造成年后体重飙升。零食等甜食因添加较多的糖及油脂,属于热量密度高的食物,小小一块牛轧糖或是花生糖(约10g)热量就相当于1/4碗饭的热量,而方块酥、牛肉乾等多含有较高的油脂,吃多容易导致血糖、血脂飙高,建议应控制食用的份量,避免摄取过量。

   建议购买前或食用前,查阅食物的成份及营养标示,选择成份较单纯、营养价值较高的点心,如海苔、优格、坚果等都是不错的选择。另外,吃之前可查阅热量估算可食用的份量,一整包的零食也建议可与大家一起分食享用,避免摄取过量。

   坚果类含有单元不饱和脂肪酸、维生素E、纤维质等营养素,有益心血管健康,依据「每日饮食指南」建议每天应摄取1份坚果种子类,坚果1份相当于花生18颗、开心果15颗、杏仁5颗、腰果5颗,约为白色塑胶汤匙1汤匙;南瓜子27颗约1.5汤匙;西瓜子53颗约为2汤匙。建议以无调味坚果取代蜜汁、海盐等调味坚果,并选择小包装为佳,避免开封过久导致氧化,如有油耗味应避免食用。

   点心可选择新鲜水果,水果含有天然植化素、维生素及矿物质,可增加免疫力、帮助排便。提醒民众因水果仍含有天然果糖,建议每日摄取2份为限(1份=女生1拳头大=碗8分满)。
      年节将至,提醒大家开心享用大餐之余,也花些时间检视自己血糖与体重,一起度过愉快佳节!

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